Доброго времени, друзья! Чтобы организм нормально функционировал, ему нужны питательные вещества, которые перерабатываются в энергию. Благодаря адекватному питанию мы хорошо себя чувствуем и насыщаем организм нужными компонентами, поддерживаем в нормальном состоянии все внутренние процессы.
Почему я говорю об адекватном питании, а не употребляю всеми любимую фразу "правильное питание". Эту фразу давно еще придумали маркетологи, не люблю ее. Что есть правильно для одного, не есть правильно для другого, во всем важно знать меру. Мера, которая необходима человеку у всех разная. И эта мера называется калорийность или энергетическая ценность.
Существует понятие переменных из которых складывается личная суточная норма калорий, в которой учитываются такие переменные как: индивидуальные энергозатраты и средняя величина основного обмена (иными словами это минимальное количество энергии, нужное для всех процессов в организме). А вот индивидуальные затраты у каждого свои, все зависит от образа жизни и активности человека в целом (мы все сжигаем полученную энергию с разной скоростью).
Минздрав дает следующую информацию - для нормального поддержания организма женщина должна употреблять - от 1700 до 3000 ккал, в то время для мужчин цифра немного выше и составляет от 2100 до 3800 ккал в сутки, детская норма варьируется в пределах от 1300 до 2900 в сутки. Но, эти цифры очень расплывчаты, поэтому для расчета берутся индивидуальные показатели, такие как пол, рост, возраст, коэффициент физической активности.
Есть несколько формул по расчету индивидуальной нормы. Самые известные из них и более точные.
Коэффициенты для этой формулы:
1.4 - сидячий образ жизни 1.6 - низкая активность 1.9 - средняя активность 2.2 - тяжелый физический труд
Тут коэффициент будет немного другой:
* 1.2 - малоподвижный образ жизни (минимум нагрузки)
*1.375 - низкая активность (дневная активность или легкие нагрузки 1-3 раза в неделю)
* 1.550 - средняя активность (работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю)
* 1.725 - высокая активность (интенсивные тренировки или физические нагрузки 2 раза в день)
*1.900 - сверхвысокая (тяжелая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день)
В этой формуле не учитывается коэффициент подвижности, так как это уже спортивная тема для расчёта.
Есть еще один вариант - формула Кетча-Макардла. В ней не учитываются такие показатели как пол, вес или рост. Базовый метаболизм складывается так: 370 + 21.6 * масса тела за вычетом жира.
Что, если норма Вас не устраивает? Допустим похудеть или набрать массу, благодаря адекватному калоражу, именно для вашего организма, очень просто рассчитать. Для похудения создаем дефицит, из нормы вычитаем 10%, а для набора профицит и тогда прибавляем 10%.
А диеты со стандартными "1200 ккал и будешь пушинкой" работают лишь временно, а у некоторых вообще не работают, так как организм прибывает в шоке и наоборот запасает энергию на случай голодовки! Все диеты это чушь, во всем должна быть норма и сбалансированное питание учитывая индивидуальные особенности вашего организма.
Даже определенный бургер будет в пользу, если знать его калорийность, сколько в нем белка, жиров и углеводов и он вполне впишется в ежедневную норму) Из-за многих диетных лишений организм прибывает в состоянии стресса, поэтому часто случаются срывы и переедания, а после выхода с диеты килограммы возвращаются еще быстрее, а то и больше чем было до. Нельзя быть зависимым от какой-то еды, надо питаться полноценно и ко всему подходить с умом.
Спасибо за прочтение, гармонии в душе и теле!
Статья очень полезная. Многие не задумываются, что они кушают, в каком виде, сколько калорий. Только когда уже появляются проблемы со здоровьем, тогда уже человек начинает пересматривать свое питание и образ жизни. Сама на диетах не сидела, всегда нужно кушать в меру, но моя слабость - сладости. Могу в этом плане выйти за границы)
Можно совмещать с полезными сладостями или фруктами, я иногда вместо конфет беру яблоки красные, знаю что полезнее зеленые, но красные сладкие и сытные) Еще никогда не откажусь от фиников или от кокосовых чипсов.
А из конфет моя любимая Нива, в которой калорий на 100 грамм на 2 полноценных приема пищи. Поэтому дома всегда есть эти конфеты, на случай уж сильного хотения, но не более 3х в день. На все нужно время и желание, сахар он такой, зависимость от него сильная) но справиться можно.
Совмещение происходит с фруктами,разными сухофруктами. В последнее время нравится миндаль и фундук)
Здравствуйте! У меня вызывает огромное уважение человек, который следит за своим весом, а значит, за здоровьем. Сама я склонна к полноте и стройняшкой была только в студенческие годы, когда весь день находишься то на учебе, то в дороге (ездила учиться в соседний город каждый день)....
Я тоже безвольный человек - не приемлю ограничений:). Если по диете нельзя, значит тут же организм начинает требовать запретного. Мозг все время транслирует: " Ну один разик, ну только сегодня, ну оттого, что чуть-чуть нарушишь, ничего не случится"...В общем, из всех моих попыток...
Человек, как и любой живой организм, словно какой-нибудь электрический утюг, тоже требует поступления жизненной энергии, чтобы шевелить своими конечностями как автомобиль, мыслить как компьютер или гудеть как пылесос. Поэтому домашнее питание напоминает электрическое питание...
Все, что написано в отзыве - все правильно, конечно, и я с этим согласна. По поводу формул - ну, с этим я не стала заморачивать себе голову. И так понятно, как должен выглядеть человек, который следит за своим питанием и весом. Я вот дождалась диабета, хоть и знала, что наследственность...
В свое время я сбросила более 14 килограмм именно благодаря дефициту калорий. Тогда как раз ограничила себя не более 1200 калорий в день, плюс активное движение в течение дня, чтобы сжигать калории. Но часто даже до 1000 калорий не употребляла. Месяца за два похудела до тех килограммов...